خشم و غلبه بر آن
خشم و غلبه بر آن
تعريف خشم:
خشم بنابر تعريف برانگيخته شدن عواطف جريحهدار شده است. اگر چه نقطة آغاز اين برانگيختگي عواطف و احساسات ماست اما دامنة تأثير آن به فکر و بدن ما نيز سرايت ميکند. به عبارت ديگر خشم همة ابعاد وجود ما را در بر ميگيرد.
علل و ريشههاي خشم:
علل فيزيکي: عدم تعادل هورموني ميتواند منجر به خشم شود. پرکاري غدة تيروئيد و ترشح بيش از حد هورمون تيروکسين از عوامل رايج بروز خشم و عصبيت است. خانمها در دوران قاعدگي به علت بر هم خوردن تعادل هورموني در معرض عصبانيت قرار ميگيرند. از جمله عوامل ديگر رايج ميتوان به خستگي اشاره کرد. هر چه سطح خستگي شخص بيشتر باشد، امکان تجلي خشم فراتر ميرود. شايان ذکرست که زيگموند فرويد خشم را يکي از گرايشات (Drive) ذاتي انسان ميداند. براي فرويد خشم جزئي از تار و پود وجود ماست. ما همانگونه که در حالت طبيعي با دست و پا بهدنيا ميآييم، با خشم نيز زاده ميشويم.
علل شخصيتي:
برخي اشخاص بيشتر از افراد ديگر واکنش خشم را بروز ميدهند. از اينرو، روانشناسان معتقدند که خشم ميتواند ريشه در شکلگيري خاص شخصيت افراد داشته باشد. اشخاصي که از حساسيتهاي بالاتري برخوردارند و به اصطلاح زودرنجاند، طبيعتاً بيشتر خشمگين ميشوند. بنابراين در اين حالت بايد به درمان حساسيت شخص پرداخت. همچنين افرادي که درجة اضطراب بالايي دارند، بيشتر عصباني ميشوند.
عجز (Frustration): عجز يکي ديگر از عوامل رايج شکلگيري خشم است. هنگامي که بهصورت مرتب موانعي غيرقابل عبور در مسير حرکتمان ايجاد ميشود به گونهاي که ديگر قادر به برطرف کردن آنها نيستيم، خشمگين ميشويم. بنابراين در اين حالت بايد به چارهجويي چگونگي برخورد خود با اين عوامل بپردازيم زيرا که خشم ما در واقع نه علت بلکه معلول اين عوامل است.
بيعدالتي: پر واضح است که نمايش ظلم، استثمار و پايمال کردن حقوق انسانها، خشم ما را برميانگيزاند.
روابط جريحهدار شده: بخش عمدهاي از خشم، ريشه در روابط آسيب ديده ما با ديگران دارد. براي درمان خشم بايد آن روابط اصلاح گردند.
تظاهرات خشم:
به هنگام عصباني شدن، چهره برافروخته ميشود و فرکانس گفتار تغيير ميکند. گاه نفسهاي شخص تندتر ميشود. کلام فرد عصباني بوضوح قابل تشخيص است. اگر اين تجليات جزء مظاهر طبيعي خشم باشند، ميتوان به تجلياتي اشاره کرد که در ظاهر قابل تشخيص نيستند اما در واقع مؤيد خشم شخصاند. از جمله اين عوامل ميتوان به غيبت کردن اشاره کرد. غيبت را ميتوان انتقامي ظريف و زيرکانه دانست که ريشه در خشم فرو خورده فرد دارد. زماني که نميتوانيم آشکارا ناراحتي خود را به دلايل گوناگون ابراز کنيم، به غيبت متوسل ميشويم. در واقع غيبت ميتواند ابزار ابراز خشم ما باشد. گاه نيز خشم خود را با بيان شوخيها و جوکهايي ابراز ميکنيم که در آنها فرد مورد خشم ما به باد تمسخر گرفته ميشود. همانگونه که گفته شد اين نوع تظاهرات در وهلة اول از ديد ديگران معرف خشم نيستند اما به واقع طرق متفاوت ابراز عصبانيت ما هستند.
عملکردهاي رايج پيرامون خشم:
انکار: بسيار ديده شده است که اشخاص عصباني منکر عصبانيت خود هستند. اين واکنش گرچه ظاهراً گاه خبر از تعادل عاطفي ما در مقابل ديگران ميدهد اما معرف حقيقت نيست و توسل دائم به آن ميتواند صدمات بسياري به ما وارد کند. خشم فرو خورده ميتواند به زخم معده، فشار خون بالا، ترس و اضطراب شديد و گاه حملات قلبي منجر شود.
سرکوب: در اين واکنش شخص خشم خود را به لايههاي تحتاني روح و روان خود منتقل ميکند زيرا که نميتواند با آن روبرو شود. علاوه بر تأثيرات جانبي بسيار مخرب بالا، خشم سرکوب شده ميتواند در دراز مدت به کينه و تلخي عميقي منجر شود که نگرش فرد را نسبت به خود و محيطش به طرز منفي تحت تأثير قرار دهد.
انفجار مستقيم (خشم فعال): مهمترين قرباني اين واکنش است که مورد خشم ما واقع ميشود. گاه آسيبهاي فيزيکي و روحي رواني آن هرگز از خاطره پاک نميشود. انفجار خشم همانند آتشفشاني است که مواد مذاب آن جز ويراني اطراف خود ثمره ديگري به بار نميآورد.
خشم منفعل: همانگونه که ذکر شد خشم ميتواند خود را در تمسخر ديگري، ترور شخصيت و همچنين انتقادهاي ظريفي که در پي ضربه زدن به شخصاند بروز دهد.
برخورد مناسب با خشم:
راهکارهاي زير تا حد قابل توجهي ميتوانند به برخورد مناسب با خشم بپردازند.
پذيرش: پذيرش نقطة آغاز برخورد با خشم است. منظور از پذيرش آن است که در وهلة اول واقعيت وجود خشم را در خود رد نکنيم.
تمديد خشم: پس از پذيرش عصبانيت خود، بايد به خشم قدري زمان بدهيم. اين عمل همچون سرد کردن ماشيني است که تازه جوش آورده است. راههاي پايين آوردن تدريجي نقطة جوش خشم در اشخاص مختلف متفاوت است. برخي دوش بگيرند، عدهاي پيادهروي ميکنند. برخي ديگر هيزم خرد ميکنند. برخي موسيقي گوش ميدهند و ..... به عبارت ديگر، اين مرحله ما را آمادة ارزيابي صحيح خشم خود ميکند.
ابراز: پس از پايين آمدن قابل توجه نقطة جوش و ارزيابي علل خشم، بايد ناراحتي خود را با شخصي که از او عصباني شديم در ميان بگذاريم. پايين آمدن سطح خشم به ما کمک ميکند که ضمن ابراز ناراحتي به سخنان شخص ديگر گوش دهيم و به عبارتي تفسير او را نيز از وقايع دريابيم. ميتوان ناراحتي خود را در فضايي توام با احترام بيان کرد.
ارزيابي خشم: در اين مرحله ما به بررسي علل و ريشههاي خشم خود ميپردازيم. خوب است که از خود بپرسيم چرا عصباني شدم؟ آيا زود نتيجهگيري نميکنم و درگير قضاوت عجولانه نشدم؟ آيا انتظارات معقولي دارم؟ آيا چيزي در من وجود دارد که حس ترس و حقارت مرا بالا ميبرد و در نتيجه مرا خشمگين ميکند؟ به عبارتي ديگر آيا نقطة آغاز خشم من ديگري است و يا مسائل دروني خودم. مرحلة ارزيابي وسعت ديد ما را نسبت به خشم افزايش ميدهد.
خشم زهرآگين است
فشار خون بالا، كاهش ميزان قند خود، سردردها، ميگـرن ها، اخـتلالات روانـي و حـتـي برخي از مرگ و ميرها جزء اثرات جانبي عصبانيت مزمن بشمار ميـرورنـد. بـراي سالهاي متوالي تحقيقات و بررسيهاي زيادي روي هزاران فرد داوطلب عصباني انجام پـذيـرفـت تا دانشمـندان تـوانـستند الـگوي جـامعي بـراي ارتباط عصبانيت و سلامتي انسان بدست آوردند.
اين تحقيقات اثرات خشـم بر شـرايط باليني و حياتي انسان را تا مشخص نموده است. بطور متوسط افرادي كـه در سراسر زندگي خود عصباني بوده اند، 10 سال كمتر از افراد ديگري كه خشم و استرس خود را كنترل نموده اند، عمر كرده اند.
خشمي كه بر اثر استرس و تفكرات منـفـي حـادث مـي گـردد، مـوجـب كـاهـش سـطـح سروتونين مغز شده و عواقب زير را به دنبال خواهد داشت:
رفتار پرخاشگرانه عمومي را افزايش ميدهد.
- باعث افزايـش فـعـالـيـت سيـستم عصبي سمپاتيك از قبيل تنفس و ضربان قلب ميگردد.
- باعث كاهش فعاليت سيستم عصبي پاراسمپاتيك از قبيل هماهنگي و تـمـركـز ميگردد.
- تاثيرات لذت بخش نيكوتين و سيگار را افزايش داده و منجر به افزايش عـادات بـد خواهد شد.
- باعث پرخوري و افزايش وزن مي شود.
- مصرف الكل را افزايش ميدهد.
غلبه بر خشم :
مطمئن هستم اين جمله را شنيده ايد كه "خشم كشنده است." در بسياري از موارد، بخـصوص در دنـيـاي ديوانه اي كه ما در آن زندگي مي كنيم، اين عبارت بسيار معني دار ميباشد. در اين بخش قرار نيست در مورد خشم و غضبي که باعث شليك گلوله، چاقو كشي و انتقام گيري انسانها از هم نوعانشان ميگردد صحبتي به ميان آوريم. تمركز مـا روي آن نوع خشم، آزردگي و ناراحـتي اسـت كـه هـر روزه گريبانگير بسياري از افراد كاملا نرمال جامعه ميگردد.
- هنگاميكه با تاخيرها و ناكاميهاي روزانه از قبيل دير رسيدن آسانسور بـه طـبـقـه مورد نـظـر شـمـا، كـنـد پيش رفـتـن صـف صندوق سوپرماركت، رانندگان ناشي، گستاخي نوجوانان، خرابي ماشينهاي خود پـرداز و غيـره مـواجه مـي گرديـد، آيا ضمير ناخود آگـاه شما شروع بـه گـلـگي، عيـب جويي و يا سرزنش كردن كسي مي نمايد؟
آيا اين سرزنش باعـث جرقـه خـوردن خشم و عصبانيت شما در برابر فرد متخلف مي گردد؟
آيا خشم شما خودش را بصورت عملي خشونت آميز آشكار ميكند؟
اگر پاسخ شما مثبت است، عصبانيت بـه بـخـشـي بـسيـار عادي و در عين حال بسيار ناخوشايند درزندگي شما مبدل شده است.
قانون شماره 1: بخاطر مسائل كوچك عذاب نكشيد هميشـه از خـود سـؤال كنيد كه " آيا اين موضوع آنقدر ارزش دارد كه بخاطرش عصبانـي شوم؟" هميشه در مواقع تنش زا كمي فكر نماييد و با اين عقيده كه موضوع مورد نـظـر داراي اهميت فوق العاده اي نيست كه باعث بروز عصبانيت و خشم شما گردد، خـود را آرام نماييد تا از زندگي طولاني تر، سلامت تر و مفرح تر برخوردار گرديد.
قانون شماره 2: اغلب موضوعات، مواردي بي اهميت هستند اگر به مجادله اي كه امروز با دوست خود يا افراد ديگر داشتيد فكر كنيـد، هـيچ دليل قانع كننده اي در بيشتر اوقات براي آن پيدا نخواهيد كرد. بـايـد بـدانـيـد كـه تقريبا 90 درصد از بحث و جدل هايي كه در طول زندگي گرفتار آنها مي گرديـد به خـاطر هـيـچ و پوچ انجام ميپذيرد.
بايد بتوانيد به پوچي و بي اهميتي نزاع ها و درگيريهاي زندگي خود خنديده و از تنشها رهايي يابيد. اگرچه در برخي مواقع نادر و انـدك عـصـبـاني شدن توجيه پذير است. نكته حائز اهميت اين است كه اكثر مسائلي كه باعث بر انگـيـختن خشم شـما مي گـردنـد، موضوعاتي كوچك و بي اهميت مي باشند. اندكي صبر و بردباري و درك و فهم زياد كليد رهايي و غلبه بر خشم و غضب است.
10 روش آسان براي كاهش عصبانيت
1- تعمق كنيد بوسيله تعمق مي تـوانـيـد روي نـفس كشيدن خود تمركز نموده و هنگام بازده كلمه اي آرامش آور بيان كنيد. به اين ترتيب افكار تنش آور را از ذهن بيرون خواهد رفت.
تعمق (مديتيشن) در كـاهش دادن اسـترس و تنشهاي فيزيولوژيكي بسيار مؤثر است. سعي كنيد مديتيشن را تمرين كنيد تا در آن مهارتهاي لازم را بدست آوريد. آنگا براحتي ميتوانيد هنگام خشم تعمق نموده و از آن حالت خارج شويد.
2- از حق خود دفاع كنيد بيعدالتي هميشه وجود داشته و شما جز عصباني شدن كار ديگري نمي توانيـد انـجـام دهيد. هدف از يادگيري كنترل رفتارهاي خصمانه، بي تفاوتي در برابر نا عدالتيها نيسـت بلكه هدف متمركز تر شدن و گزينشي تر عمل كردن است.
بر خلاف مديتيشن كه باعث عقب كشيدن از حالات تنش زا ميگردد،دفاع از حقوق شما را در آن موقيعت قرار خواهد داد. دفاع از حق در مقابل پرخاشگري،عبارت است از تقاضا نمودن از ديگران براي اعمال تغييـرات در رفـتـاري خـاص. شـمـا درخـواست خـود را به آن موضوع خاص محدود كرده و بصورتي محترمانه و آرام بيان ميداريد. هميشه مدعي و در عين حال با سياست باشيد.
3- از حيوانات خانگي مراقبت كنيد حيوانات خانگي به جـز غـذا و نـگـهـداري درخـواستهاي بسيار اندكي دارند. در عين حال صميميت غير قابل انكاري را عرضه مي دارند. از آنجايي كـه حيـوانات از هوش و ساختار احساسي ساده تري نسبت به انسانها برخوردارند، بخش عقلاني مغز راحت تر متوجه ميشود كه حيوانات خارج از محدوه انگيزه هاي خود خواهانه و نـهاني مشابه با آنچه كه بسياري از اوقات در وراي رفتاهاي بشر مشاهده ميكنيم، عمل ميكنند.
نگهداري از حيوانات تمريني خوبي است براي نگهداري و مراقبت از اطرافيان. تحـقـيقات حتي نشان داده است كساني كه از حيوانات خانگي نـگهداري مـي كنـنـد از سـلامتي جسماني و احساسي بيشتري نسبت به سايرين برخوردار هستند.
4- گوش دهيد منظور اين است كه خودتان را مجبور به سكوت نـمـايـيـد. گوش دادن راه كاري عاقلانه است كه تقريـبـا مـوفقـيـت را در زمانهايي كه نزاع و مجادله بين شما و ديـگـران مـمـكن است منجر به افزايش شـدت خـشم و عـصبـانـيـت گـردد، تضمين ميكند.
گوش دادن احتمـال درگـيـري و مـجـادلـه را كـاهـش داده و باعث ميگردد ديگران با ديد مثبت تري به شما بنگرند.
5- همدلي خود را افزايش دهيد وقتي قادر باشيد شرايط و موقيت ها را از زاويه ديـد طـرف مـقـابـلـتـان مـشـاهـده كنـيد، به راحـتـي خـواهيـد تـوانـست افـكار خـصمانه و پرخاشگرانه را پيش از آنكه منجر به بروز عصبانيت مضر براي سلامتيتان گردد، از ذهن خود بزدائيد.
6- بردبار باشيد تنها كاري كه براي تمرين شكيبايي بايد اينجام دهيد ايـن است كه ديگران را آنطوري كه هستند بپذيريد نه آن طوري كه شما دوست داريد باشـنـد. بـردبـاري باعـث مي گـردد تا اعمالتان تقريبا هميشه اثر بخش تر واقع شوند. هنگامي كه دفعه بعد در مورد نكته اي با دوست، همكلاسي يا همسرتان وارد بحث مي شويد، آنها بيشتر تمايل به شنيدن و گوش دادن به صحبتهايتان خواهند داشت تا جبهه گرفتن، چرا كه شما نيز در گذشته در مقابل آنها بردبار و شكيبا بوده ايد.
7- گذشت كنيد يكي از افراد نزديك خانواده با انجام عملي اشتباه موجب رنجش و آزردگي شما گرديـده است. ايـن اتـفـاق در گـذشـتـه رخ داده امـا در ذهـنتان مـانـده اسـت. هنـوز هـم انــدوه، بي حرمتي، انزجار و خشم را احساس نموده و آن رويداد را با اينكه مي دانـيد ديگر قادر به جلوگيريش نيستيد، ملكه عذاب خود بشمار مي آوريد. در چنـيـن شـرايطي ميتوانيد با بخشيدن آن شخص عصبانيت و خشم خـود را كـاهـش دهيد. دفعه بعد اين را امتحان كنيد، ما تضمين مي كنيم كه احساس بسيار بهتري خواهيد نمود.
هميشه بياد داشته باشيد: كسي كه انتقام مي گـيـرد يـك روز لذت مي برد، كسي كه مي بخشد يك عمر.
8- براي خود همدمي انتخاب كنيد يك همدم مي تواند به شـما پـشتيباني عملي عرضه نمايد، مثلا شما را به مطب دكتر برساند، وقتي براي كاري اضطراري به محل كارتان مي رويد از فرزنـدانـتان مراقبت كند و غيره. او داراي منفعت هاي مهم ديگري نيز مي باشد. عزت نفس باعث بهبود سلامتي شده و رابطه دوستي صميمانه موجب مي گـردد كه نسبت به خودمان احساس خوبي داشته باشـيم و در نتيجه سطح متوسط خصومت و خشم را زندگي روزمره مان كاهش خواهد داد.
9- بخنديد عصبانيت و شوخ طبعي در يك ذهن و در يك زمان نمي تـواند وجود داشته باشد. با بكار بردن شادي و نشاط در موقيعتهاي نابهنجار و خنديدن بخود،باعث رانده شدن عصبانيت و اثرات فيزيولوژيكي مضر ناشي از آن، از فكر و جسم خود خواهيد شد.
10- مذهبي تر و روحاني تر بشويد عضويت فعال در مراكز مذهبي و ديني راهي بـسيـار مـؤثـر بـراي دسـت يافتن به چشم انداز فلسفي مثبت تري در زندگي محسوب ميگردد. اين چشم انداز شـمـا را در كنترل نمودن بسياري از معايب مانند خشم و ستيزه گري ياري خواهد كرد.
بخاطر داشته باشيد كه روي مسائل زندگي به صورتي محدود قدرت كنترل داريـد. اجـازه ندهيد واكنشهاي خصمانه و خشم آلود اوليه شـما را از رسيدن به مراحل بالاتر باز دارد. اگر براي رسيدن به اين هدف تلاش كنيد از زندگي خالي از خصومت دشمني و سرشار از شادكاميهاي صميمانه برخوردار خواهيد شد.
23 نکته براي غلبه بر خشم
1 - خود را دوست داشته باشيد تا هرگز گرفتار خشمهاي
مخرب نخواهيد شد.
2 - خود را از شر توقعاتي كه از ديگران داريد نجات دهيد.
3 - رفتارهاي خشم برانگيز را بررسي كنيد و راهي صحيح براي
ابراز احساسات خود بيابيد.
4 - در هنگام عصبانيت سعي كنيد پيش كسي برويد كه براي او احترام خاصي قايل هستيد و او را دوست داريد.
5 - لحظات عصبانيت خود را با قيد زمان و مكان و واقعهاي كه باعث عصبانيت شما شده يادداشت كنيد.
6 - از شخصي كه دوستش داريد بخواهيد تا هنگام عصبانيت، به شما با گفتار يا اشارههاي توافق شده، هشدار دهد.
7 - پس از بروز خشم اعلام كنيد كه خطا كردهايد.
8 - ياد بگيريد كه اگر
چيزي را دوست نداريد. اما از آن عصباني هم نشويد.
9 - ياد بگيريد كه هر كس حق دارد چيزي باشد كه خودش
انتخاب كرده.
10 - اداي عصبانيت را در آوريد.
11 - عصبانيت خود را به تعويق اندازيد.
12 - در لحظه خشم، از افكار خود آگاهي پيدا كنيد.
13 - شوخ طبعي را در خود پرورش دهيد.
14 - زمان حال خود را با خشم و عصبانيت به هدر ندهيد.
15 - زندگي را سخت نگيريد.
16 - خود را ارزشمند
بدانيد و اجازه ندهيد ديگران اختيار شما را در دست بگيرند.
17 - ياد بگيريد تا اعمال و عقايد ديگران شما را پريشان و
آشفته نسازد.
18 - به خاطر داشته باشيد كه ديگران حق دارند با آن چه
دلخواه شماست همراه نباشند.
19 - به ياد داشته باشيد
كه ديگران نميتوانند هميشه به ميل شما رفتار كنند.
20 - اگر فكر ميكنيد كه با بلندتر كردن صدايتان طرف
مقابل ساكت ميشود. بياموزيد تا احساس خود را به او نشان دهيد، اما كاري نكنيد كه
عصباني شود.
21 - ياد بگيريد كه در برابر يأس و ناكامي به شكل تازهاي
از خود واكنش نشان دهيد.
22 - خشم خود را به نحوي كه آثار مخرب نداشته باشد، ابراز
كنيد.
23 - بياموزيد كه دنيا هرگز آن طور كه شما ميخواهيد،
نخواهد بود.
نتيجهگيري:
خشم را بجاي انکار و سرکوب بايد پذيرفت و ابراز کرد. ابرازي سازنده که در آن هدف نه تخريف ديگري بلکه بيان و رفع آسيبهاي عاطفي است.
خشم يک مشکل اساسي است اگر آن را آشکار نسازيد و نخواهيد کسي متوجه عصبانيت شما بشود در واقع مشکلي داريد که نمي خواهيد با آن روبه رو شويد و آن را حل کنيد.
منابع :
http://www.persianspring.org/article/fa/anger.htm
http://www.mardoman.com/life/anger.aspx
http://rahezendegi.com/psy.asp?t=17&AID=3066